妊娠に向けて自分自身で出来ること～睡眠編２（改善策）～
こんにちは。
初ママpaddyです♡
いつも私のブログを読んで下さり、本当にありがとうございます。
「他嚢胞卵巣症候群」「甲状腺機能低下症」と診断された私が、数年間の不妊治療を経て、
妊娠出来るまでの記録です。
私の経験が1人でも多くの方の力になれたらと思い、毎日ブログ更新中です！
前回までの記事で、『不妊と睡眠には深い関係があり、質の良い睡眠の重要性』を記載しました。
日本人女性の平均睡眠時間の短さには驚かされましたよね！
今回は、本題の『質の良い睡眠をするにはどうしたら良いのか』を記載したいと思います。
睡眠と不妊が関係しているのであれば、この睡眠改善は、不妊で悩んでいる人を少しだけでも救えるかもしれません！
なぜ『質の良い睡眠』が必要なのか
まず睡眠が必要な理由を皆さまご存知でしょうか？身体を休めるだけではありません。
実は「脳」を休めることが大切なのです。
睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。レム睡眠中には基本的に筋肉は動かないようになり、身体は休めていますが、脳は活動をしており休めていません。
これが夢を見ている状態です。
人は一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4～5回繰り返します。ノンレム睡眠にはレベルがあり、最も深い眠りを得られるのが、最初の1～2回です。
寝入ってから約3時間の間に深い眠（ノンレム睡眠）に達すれば、脳も体も休ませることが出来るのです。
つまり、『質の良い睡眠』で身体も脳もしっかりと休めることが出来ないと、睡眠の重要な役割を果たせないのです。
『質の良い睡眠』をするための具体策
今回は5感に分けてお伝えをします。
視覚
・夜寝る前は、明るすぎない照明を心がける
・パソコン、テレビ、スマートフォンなどのブルーライトを発する電子機器の使用を避ける
➡睡眠ホルモンのメラトニンは、朝に光を浴びてから14～16時間後に分泌が始まり、メラトニンは目からの刺激に左右されるため。
聴覚
・完全な無音状態での睡眠ではなく自然に近い音を流す
➡ヒーリングサウンドやクラシック
・イヤホンを使用して音楽を聴くことはしない
➡スピーカーを使い、少しずつボリュームダウンしていく
・自分の好きな音楽は避ける
➡テンションが上がってしまい逆効果になってしまう
嗅覚（最も快眠効果が出やすい）
・鎮静作用のあるラベンダーやカモミールの香りのアロマを置く
➡嗅覚は４つとは異なる伝達路を持っていて、脳内にある視床下部という場所に直接刺激を与えることができる。視床下部は睡眠に深く関係する自律神経やホルモンをコントロールしているため鎮静作用のある香りが効果的。
味覚
・夕食は寝る3時間前までにとる
・必須アミノ酸のトファン（肉類・豆類・乳製品）と非必須アミノ酸の「グリシン」（魚介類）をバランス良く摂取する
➡必須アミノ酸はメラトニンの正常な分泌を促すセロトニンの原料に、非必須アミノ酸は体温を低下させて自然な睡眠をサポートします。
・ハーブティーやホットミルク、バナナをお腹に入れる
・眠る1～2時間前までに、40℃前後のぬるめのお湯に10～30分入浴する
・ストレッチやツボ押しをする
➡耳の後ろにある骨から指1本分下にあるツボとかかとの真ん中にあるツボを強めに押しましょう。
以上が『質の良い睡眠』を行うための具体的な対策となります。
本日からでもすぐに取り組める内容ばかりですよね！本日のあなたの睡眠が快眠になるれば、私はとても嬉しいです！！
次回は『快適に目覚め方』について記載したいと思います。『質の良い睡眠』には『快適な目覚め』も関係しています。
最後まで読んで下さり本当にありがとうございます。
この記事に対して、ご質問・ご相談・ご意見がございましたら是非コメントお待ちしています！
