不妊にはストレッチが効果的！
こんにちは。
初ママpaddyです！
いつも私のブログを読んで下さり、本当にありがとうございます。
「他嚢胞卵巣症候群」「甲状腺機能低下症」と診断された私が、数年間の不妊治療を経て、
妊娠出来るまでの記録です。
私の経験が1人でも多くの方の力になれたらと思い、毎日ブログ更新中です！
前回の記事では、『朝日を浴びることの効果』について記載しました。
記事を読んで下さった方が、少しでも朝日を浴びてみようと思って頂けたら私は嬉しいです！
今回は、『ストレッチを行うメリット』について記載したいと思います。
妊活で行うと良いことを調べると、「ストレッチ」というキーワードを良く目にするかと思います。
私も、不妊治療をしながらまず始めたことが、ストレッチでした。
ストレッチを行うことは、もちろん不妊以外にも沢山のメリットがありますが、今回は不妊への効果に焦点を当てて記載したいと思います。
- 妊娠しやすい身体を作るにはどのような運動が良いのか？
- ストレッチ体質改善に効果的
- ストレッチは骨盤矯正に効果的
- 骨盤が歪み、体液循環が悪いとどうなってしまうの？
- ストレッチを行うベストな時間は？
- ストレッチを行う際の注意点
妊娠しやすい身体を作るにはどのような運動が良いのか？
まず妊娠しやすい身体を作るには、基礎代謝を高める必要があります。
代謝を高めるためには、ゆっくりと呼吸をしながら行う有酸素運動を継続することが効果的です。有酸素運動を毎日続けると血行が良くなり、自律神経が安定するといった効果があります。
ストレッチ体質改善に効果的
不妊には沢山の原因が考えられます。私の記事の中でも以前に『冷え』について記載をしています。
この冷え以外にも、「肥満」「痩せ過ぎ」「ストレス」など様々な原因があります。
実はストレッチには、この主な原因となる、「肥満」「痩せ過ぎ」「冷え」「ストレス」などの体質改善全てに効果があるとされているのです。
それは、ストレッチを行うことで筋肉がほぐされ血流の流れが良くなることによって効果が出ます。
ストレッチは骨盤矯正に効果的
ストレッチによって、骨盤が矯正されることによって、不妊にも効果が出ています。
➡子宮は骨盤の中にあるので、骨盤がしっかりと整い、子宮が正しい位置に収まると、体液の循環が良くなるため、子宮や卵巣の機能が良くなり、妊娠しやすい体質になる。
骨盤が歪み、体液循環が悪いとどうなってしまうの？
・お腹のむくみは子宮や卵巣の機能低下の原因となる
・体液は冷えやすくて温めにくいので、高温期でも体温が上がりにくい
・ホルモンバランスが崩れやすい
ストレッチを行うベストな時間は？
ベストな時間はお風呂上りです！
➡湯船で温まると筋肉が緩み、伸びやすくなって安全です。また、血行促進もその他のタイミングに比べると早くなります。
就寝前のストレッチは筋肉をほぐすだけでなくメンタルも穏やかに整え、程よい負荷がかかることで睡眠効果を高めます。
ストレッチを行う際の注意点
ゆっくりと無理がないように行うことが大切です。
➡勢いよくストレッチをしてしまうと、怪我にも繋がりますし、筋肉が収縮してしまい良い効果が得られません。一つのポーズを20～30秒かけてゆっくりと行ってみましょう。
以上がストレッチに関する内容となります。
全ては継続が大切です。激しい運動ではないので、寝る前の習慣としてストレッチを取り入れてみて下さい。
ストレッチの中で骨盤矯正が出来れば、妊娠後もとても役に立ちます。
整体に毎週通うのも方法の一つですが、不妊治療に整体費用が重なると金額の負担がより大きくなります。
漢方や整体等不妊治療にプラスをした出費を行う必要はないと私は考えています。
自身で「食生活」「睡眠」「ストレッチ」を取り入れれば、少なからず体質改善は出来るはずです！
以前までに私が記載をした『私自身で出来ること』のシリーズを下記に添付しますので、もしお時間があれば合わせて読んで頂けたら嬉しいです。
最後まで読んで下さり本当にありがとうございます。
今回の記事が少しでもあなたの参考となれば嬉しいです！
この記事に対して、ご質問・ご相談・ご意見がございましたら是非コメントお待ちしています！
朝日を浴びるメリット
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前回の記事では、『快適な目覚めをするために行うと良いこと』について記載しました。
本日のあなたの目覚めはいかがでしたでしょか？快適な目覚めであったら嬉しいです！！
今回は、『朝日を浴びるメリット』について記載したいと思います。
前回の記事の中で、快適な目覚めをするために行う中の一つに、「朝日を浴びる」という項目を記載しました。
今回のテーマは不妊治療とは少し異なりますが、私自身前回もお話しをした通り、引っ越しをし、以前よりも「朝日を浴びる」ことが多く確実に身体の調子が変わってきていますので、「朝日」の効果について調べてみました。
調べてみると想像よりも沢山の効果があることが分かりました。
不妊治療を行っている方にも必ずプラスになるかと思いますので、参考として頂けたら幸いです！
ダイエットに効果あり！
アメリカのノースウェスタン大学は「朝に光を浴びる時間が早い人ほど、体格指数（BMI）は低下し、光を浴びる時間が遅いと上昇する傾向がみられた。早起きして太陽の光を浴びることで、体重は減りやすくなる」と発表をしています。
朝日はなぜダイエットに良いのか？
・朝に光を浴びることで体内時計が正しく働くようになり、身体の代謝が向上する
・食欲や代謝に影響するホルモンに作用し、過食を抑えられる
朝日を浴びながら行うお勧め行動
・朝一のウォーキング
➡午前8時から正午までの間に、20分～30分屋外に出て明るい光を浴びると効果的
幸せになれる！
日光を浴びることで分泌されるセロトニンは「幸せホルモン」とも言われており、「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の１つなのです。
日光を浴び、セロトニンを分泌することで、精神が安定し、ストレスに強くなり、ポジティブな幸せな生活が送れるのです！
以上が主なメリットです。
もちろんその他にも沢山の効果がありますが、私の感動した効果は上記の２つとなります。
光と身体が関係するには、500ルクス以上の光が必要と言われています。屋内の蛍光灯による照明は、200～250ルクス程度です。
屋外では、曇っている日でも1,000ルクス以上となりますので、天候に関わらず是非お外で日光を浴びてみて下さい！
お仕事が忙しい場合、朝のウォーキングは難しいかと思いますので、通勤の際になるべく歩くように心がけてみて下さい。
最後まで読んで下さり本当にありがとうございます。
今回の記事が少しでもあなたの参考となれば嬉しいです！
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妊娠に向けて自分自身で出来ること～睡眠編3（快適な目覚め）～
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前回の記事では、『質の良い睡眠のために寝る前に行うと良いこと』について記載しました。
昨日のあなたの睡眠が快眠であったことを願っています！！
今回は、『快適な目覚めをするにはどうしたら良いか』について記載したいと思います。
『質の良い睡眠』には、快眠と合わせて快適な目覚めも大切です！
朝から気持ちよく1日を始めることが出来るよう、明日から出来る快適な目覚めのポイントを記載します！
快適な目覚めには、ストレッチがお勧め！
ストレッチの効果
・1日のスイッチがしっかり切り替わるのを感じる
・生活リズムを整える
➡ストレッチによって身体を目覚めさせることで、夜同じ時間に自然な眠気が訪れるようになる。生活リズムを一定にすることで自律神経のべランスが整い、交感神経・副交感神経を適切な時間帯に活性化させることが出来ます。
・筋肉がほぐれやすい
➡寝る姿勢によって身体を圧迫し血流やリンパの流れが悪くなってしまい、身体が固まってしまうことがあります。ゆっくり呼吸をしながら身体を伸ばすことで、筋肉に血液を送り、身体を温める効果があります。
・酸素不足、頭痛の解消
➡睡眠中は体内や脳が酸素不足になることがあり、この酸素不足が原因で起きた時に頭痛になることがあります。寝たままゆっくりとストレッチをすることで、身体の中に酸素を十分に取り込むことが出来ます。
ストレッチを行う際のポイント
・反動はつけない
・呼吸が続けられる強度
➡吐くことを意識しましょう
・伸ばしているところに意識を向ける
朝食も効果的！
朝食をしっかりととることで、胃腸が強制的に動くので、自律神経がさらに活発になり、脳の目覚めの手助けをしてくれる。
太陽を浴びて目覚めよう！
毎朝太陽の光を浴びることで、体内時計が動き始め、自然に目覚めるきっかけを与えることが出来るのです。
今遮光カーテンを使用している方がいれば、是非光を通すカーテンに変えてみてはいかがでしょうか。
私は以前あまり寝室に光の入らない家に住んでいましたが、光が沢山入る家に引っ越してから、毎朝朝日で目覚めることができ以前よりも朝から身体が軽くなったように感じます。
引っ越しまでは難しいと思いますが、カーテンを変えることや、少しだけでも寝る前にカーテンを開けておくという方法も良いかと思います。
以上が、快適な目覚めのために出来ることです。明日から出来ることも沢山あったと思います！是非快眠と合わせて実践して頂けたら嬉しいです。
最後まで読んで下さり本当にありがとうございます。
この記事に対して、ご質問・ご相談・ご意見がございましたら是非コメントお待ちしています！
妊娠に向けて自分自身で出来ること～睡眠編２（改善策）～
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前回までの記事で、『不妊と睡眠には深い関係があり、質の良い睡眠の重要性』を記載しました。
日本人女性の平均睡眠時間の短さには驚かされましたよね！
今回は、本題の『質の良い睡眠をするにはどうしたら良いのか』を記載したいと思います。
睡眠と不妊が関係しているのであれば、この睡眠改善は、不妊で悩んでいる人を少しだけでも救えるかもしれません！
なぜ『質の良い睡眠』が必要なのか
まず睡眠が必要な理由を皆さまご存知でしょうか？身体を休めるだけではありません。
実は「脳」を休めることが大切なのです。
睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。レム睡眠中には基本的に筋肉は動かないようになり、身体は休めていますが、脳は活動をしており休めていません。
これが夢を見ている状態です。
人は一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4～5回繰り返します。ノンレム睡眠にはレベルがあり、最も深い眠りを得られるのが、最初の1～2回です。
寝入ってから約3時間の間に深い眠（ノンレム睡眠）に達すれば、脳も体も休ませることが出来るのです。
つまり、『質の良い睡眠』で身体も脳もしっかりと休めることが出来ないと、睡眠の重要な役割を果たせないのです。
『質の良い睡眠』をするための具体策
今回は5感に分けてお伝えをします。
視覚
・夜寝る前は、明るすぎない照明を心がける
・パソコン、テレビ、スマートフォンなどのブルーライトを発する電子機器の使用を避ける
➡睡眠ホルモンのメラトニンは、朝に光を浴びてから14～16時間後に分泌が始まり、メラトニンは目からの刺激に左右されるため。
聴覚
・完全な無音状態での睡眠ではなく自然に近い音を流す
➡ヒーリングサウンドやクラシック
・イヤホンを使用して音楽を聴くことはしない
➡スピーカーを使い、少しずつボリュームダウンしていく
・自分の好きな音楽は避ける
➡テンションが上がってしまい逆効果になってしまう
嗅覚（最も快眠効果が出やすい）
・鎮静作用のあるラベンダーやカモミールの香りのアロマを置く
➡嗅覚は４つとは異なる伝達路を持っていて、脳内にある視床下部という場所に直接刺激を与えることができる。視床下部は睡眠に深く関係する自律神経やホルモンをコントロールしているため鎮静作用のある香りが効果的。
味覚
・夕食は寝る3時間前までにとる
・必須アミノ酸のトファン（肉類・豆類・乳製品）と非必須アミノ酸の「グリシン」（魚介類）をバランス良く摂取する
➡必須アミノ酸はメラトニンの正常な分泌を促すセロトニンの原料に、非必須アミノ酸は体温を低下させて自然な睡眠をサポートします。
・ハーブティーやホットミルク、バナナをお腹に入れる
・眠る1～2時間前までに、40℃前後のぬるめのお湯に10～30分入浴する
・ストレッチやツボ押しをする
➡耳の後ろにある骨から指1本分下にあるツボとかかとの真ん中にあるツボを強めに押しましょう。
以上が『質の良い睡眠』を行うための具体的な対策となります。
本日からでもすぐに取り組める内容ばかりですよね！本日のあなたの睡眠が快眠になるれば、私はとても嬉しいです！！
次回は『快適に目覚め方』について記載したいと思います。『質の良い睡眠』には『快適な目覚め』も関係しています。
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妊娠に向けて自分自身で出来ること～睡眠編～
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前回までの記事で、【妊娠に向けて自分自身で出来ること】を『食事編』『冷え編』と記載してきました。
病院に行き検査をしながら、自分自身で出来ることを進めて頂けると嬉しいです。
今回は、『睡眠編』を記載したいと思います。
睡眠と不妊にどんな関係があるの？と疑問に思う方もいるかと思います。
実は、睡眠と不妊にはとても深い関係があるのです！
睡眠と不妊の関係について
2017年のASRM（米国生殖医学会）で報告された資料の中で、睡眠と不妊の関わりについて記載した文章がありました。
その中では、睡眠の質が悪くなることで、受精率が低下することが分かり、さらに、受精後の胚盤胞発生率と、胚盤胞の質（良好胚盤胞）も。睡眠の質に応じて段階的に低くなる傾向が認められたという記載がありました。
経済協力開発機構によると、日本人の平均睡眠時間は男女ともにワースト3位に入り、実は女性だけで見ると、1日の平均睡眠時間は世界で最も短いのです！驚きですよね！
因みに世界平均は8時間22分で日本人女性の平均睡眠時間は7時間36分です。
実は日本は不妊大国！？
この数値と合わせて見て頂きたいのが、日本の不妊治療件数の多さです！
年間24万周期強という治療件数の多さは世界の中でもダントツトップです。2位のアメリカでさえ、20万にいかないくらいです。
あまり知られてはいませんが、実は日本は「不妊大国」なのです！
もし睡眠と不妊が本当に関わっているのであれば、睡眠の改善は日本で不妊に悩む多くの方の希望になるのではないかと私は思っています。
働く女性が増えている今、仕事と家事の両立を女性だけが求められ、睡眠時間が削られていることが、不妊に大きく関係をしているとしたら、さらに不妊で女性だけが悩むのは不公平ですよね。
では、問題である睡眠を改善するにはどうしたら良いのでしょうか？
「質の良い睡眠」と「長時間睡眠」は別物
ここで注意をしたいのは、睡眠時間が短いから長く眠れば良いということではないということです。過度な睡眠は、むしろ自律神経に悪影響があるのです。
大切なのは、「質の良い睡眠」です。
では、「質の良い睡眠」をするにはどうしたら良いのでしょうか。
具体的な改善策については、次回の記事でお伝えします。
今回の記事が少しでもあなたに参考となれば嬉しいです！
最後まで読んで下さり本当にありがとうございます。
この記事に対して、ご質問・ご相談・ご意見がございましたら是非コメントお待ちしています！
妊娠に向けて自分自身で出来ること～冷え編2（改善策）～
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前回の記事で『冷えと不妊の関係』『冷えのパターン』について、記載しました。
今回は、そんな『冷え性の改善策』について、記載をしていきます！
まずは、自分自身が冷え性であるという自覚が必要となります。
前回記載をした下記のタイプに一つでも当てはまる方がいれば、是非今回の記事を参考にして、改善策を試してみて頂けたら嬉しいです！
■四肢末端型
■下半身型
■内臓型
■全身型
■混合型
（詳細は『妊娠に向けて自分自身で出来ること～冷え編１～』で記載しています）
冷えの対策は大きく分けて５つあります。
① 食事
体を温める食事を摂るように心がけましょう。
寒い時には温かいものを口に入れたくなりますが、温かい食べ物や飲み物でも、体を冷やしてしまうことがあります。下記が主な温める食材と冷やす食材になります。
下記表を参考にして、冷え性対策に役立てみて下さい！
② 仕事中の対策
デスクワークでも立ち仕事でも、基本的に長時間同じ姿勢を取り続けている状態は、血行不良の原因になります。
数時間に1度はデスクを離れ、歩くようにしましょう。定期的にトイレに行くというのでも構いません。空いている時間には、少しでも体を動かしましょう。
どうしてもデスクワークで動けない場合は、ふくらはぎをマッサージするだけでも血流の改善になります。
③ 下半身の冷え対策
冷え性の対策には、下半身の特に足を冷やさないことが大切です。仕事中・自宅では暖房器具を活用するかと思いますが、通常の暖房器具では上半身は温かくても、下半身は冷えているということが多いです。
そのため、仕事中や自宅にいる際には、下半身を冷やさないため『腹巻』『レッグウォーマー』で足元から温めると効率的に温めることが出来ます。
『腹巻』と『レッグウォーマー』は店頭で買うよりも、ネットで購入をした方が断然安いです！私もネットで大量買いしました！
④ 運動における対策
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がるため生み出される熱の量も増え、体を温かく保つことが出来ます。基礎代謝を上げるには、体幹部の筋肉を増やすことが大切です。
【具体例】
決して激しい運動をする必要はありませんので、女性でも安心して取り組むことが出来ます！
お風呂の浮力によるリラックス効果と水圧による血行促進効果は、冷えにとても効果的です！
お風呂のポイントは3つです。
１、水圧と浮力を感じましょう
➡リラックスには、浮力、血行促進には水圧を感じることが効果的です。できるだけたっぷりお湯を入れましょう。
２、全身浴は「ぬるめ＆長め」
➡40度くらいのぬるま湯で、15分～20分しっかりと全身浴をして血行促進をしましょう。
この際、熱いお湯のまま長風呂をしてしまうと、かえって体が冷えてしまいますので、注意して下さい。
３、半身浴をしましょう
➡長時間つかるのが苦手な人には、半身浴がお勧めです。5分全身浴した後に、体を起こすかお湯を減らして半身浴を15分しましょう。この際お湯の位置は、みぞおちあたりを目安にしましょう。
以上が冷え性の対策方法となります。
筋肉には、体を動かすという役割以外にも「体の熱を作り出す」という重要な役割があるため、筋肉が少なく、脂肪が多い女性は、男性に比べて冷え性になりやすいです。
ただ、これから妊娠を希望している場合には、冷えは天敵です。今回お伝えした内容はすぐに実践できる内容です！
これから夏となり、暖かくはなりますが、冷房の影響で実はとても体が冷えやすいです。
しっかりと冷え対策をして、この夏を乗り切りましょう！
今回の記事が少しでもあなた冷え対策に参考となれば嬉しいです！
最後まで読んで下さり本当にありがとうございます。
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妊娠に向けて自分自身で出来ること～冷え編１～
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前回の記事の中で、妊娠に向けた近道には、『病院での高度な治療と合わせて、自分自身での生活改善が大切である』という旨を記載しました。
その中で前回は、『食事』の大切さについて記載をしたのですが、今回は『冷えの改善』について記載をします。
前回記載をした『食事』については、後日更に詳しいレシピまで記事として投稿していきたいと思っています。今後の食生活の参考にして頂けたら嬉しいです！
さて今回は、まず最初に『冷えと不妊の関係』『冷えのパターン』について、記載していきます。
①『冷えと不妊の関係』
■からだが冷えると血液循環が悪くなり、からだ全体的に虚血状態となる。
➡子宮に必要な血液がうまく供給されず、生理不順や生理痛を引き起こす
➡血液がうまく供給されていないと、着床も難しくなる
➡卵巣に酸素や栄養が十分に届かず、卵巣機能の低下を招く
以上が、『冷え』が不妊に関係している主な理由となります。
②『冷えのパターン』
冷え性には様々なタイプがあり、それぞれ原因が異なります。
■四肢末端型
＜特徴＞
・手足やその末端が冷える
・寒い場所では手足の先から冷えやすい
・冷えと同時に肩こりや頭痛を感じやすい
＜原因＞
・痩せ過ぎている
・過度なダイエットを行っている
➡食事量が不足すると、体を温める熱を生み出すエネルギーが足りない状態になり、手足の末端まで血行が行き渡らなくなる。
■下半身型
＜特徴＞
・手は温かいが、足は冷たい
・上半身に汗をかきやすい
・寒い場所ではふくらはぎや足先が冷えやすい
＜原因＞
・デスクワークなど、長時間座ったままの状態が続いている
➡足の血の巡りが滞ってしまい、下半身の冷えを引き起こす。また、上半身には血が巡るため、顔がほてりやすくなる
・運動不足
➡下半身の筋肉が衰える
■内臓型
＜特徴＞
・手足や体の表面は温かいけれど、お腹が冷えやすい
・全身に汗をかきがち（汗によって冷えやすい）
・厚着をしていても体の冷えを感じる
・寒い場所では下腹部や太もも、二の腕が冷えやすい
・冷えと同時にお腹の張りを感じやすい
＜原因＞
・過去に腹部の手術を経験したため、血流が悪くなっている
・生まれつき寒くても血管が収縮しにくいため、熱が外へ逃げやすい体質
・ストレスが溜まり、自律神経が乱れている
・体を冷やす飲食物を摂取しがち
■全身型
＜特徴＞
・一年中冷えを感じており、冷えの自覚症状が乏しい
・慢性的な怠さを感じる
＜原因＞
・不摂生や食事量の不足による基礎代謝の低下
・体質や服用薬の影響によって全身が冷える
■混合型
四肢末端型と下半身型の混合型。特徴は、四肢末端型と下半身型どちらの特徴も当てはまる。
以上が冷えのパターン別の原因一覧となります。
あなたはどのパターンに当てはまりますか？
これからの季節は暖かくなりますが、冷房での冷えでからだはどんどん冷えていきます。
まずは、自分自身が冷え性であるという自覚が大切です。記載した項目に当てはまる方がいれば、冷え性の可能性があります！
次回の記事の中で、冷え性の改善方法を記載しますので、一緒に冷えを改善していきましょう！
最後まで読んで下さり本当にありがとうございます。
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